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本文由作者授权发表。请联系原作者（春雨医生）「剑眉专栏」）
聊起「虚胖」，每个人都不会陌生，并立即想到自己的一个朋友。
其实我很难直观的告诉你什么是虚胖。因为当我们使用它时「虚胖」大多数时候，它被用作「形容词」。但是不管「虚胖」它在你脑海中是什么样子的，它总是会和谐的「贪吃」和「不运动」联系在一起，这其实是虚胖的原因。
一、虚胖是什么样子的？
虚胖和实胖都与身体脂肪的百分比有关。请看下图，图中显示了男女身体脂肪百分比的直观形象。当然，这只是一个参考。
身体脂肪百分比可以很好地描述「虚胖的等级」。
医学和营养学对脂肪的定义不是基于美，而是基于健康。正常情况下，一般男性 15%-20% 脂肪百分比正常，而女性由于先天原因，20%-25% 脂肪百分比正常。
假如非要给虚胖一个视觉定义，可以说男性体脂率从 25% 一开始，值越大，肥胖值越高。
一般来说，一个体重只是 65KG 单从数据来看，男性已经瘦了，但如果体侧结果显示皮脂率在 20% 在上述情况下，基本上可以判断他缺乏锻炼，进入虚胖的行列。
二、虚胖是怎样发展起来的？
让我们先来看看肥胖的原因。
1. 肥胖的主要原因：不运动：不运动
什么是虚胖的反义词？当然是实胖。
也是胖，两者之间也是胖。「虚实」区别在于运动，或肌肉感。实胖的人或多或少都有一种「力量的感觉」，而且大多数虚胖的人都有「死宅不动」的既视感。
那么，当你想象一个胖子最不喜欢什么呢？大部分都是运动，或者运动量少，这也是虚胖的主要原因。
2. 肥胖的次要原因：吃
无论什么形式的脂肪，原因都离不开吃。
人这台机器可以“运转”所有的能量，都是靠吃来补充的。假如把人比作手机，那么吃饭就像充电，脂肪就像充电宝。胖人只是多带充电宝，运动就像玩手机耗电一样。减肥的目的是多用充电宝的电，减少充电次数和电量进入充电宝。
而肥胖的人，就像一直在用充电宝存电，却很少用手机。少运动意味着少消耗热量，所以脂肪是肯定的。
那么所谓的「虚」又是怎么来的？
据我观察，肥胖的人不仅不运动，而且日常生活中活动量也很少。说白了就是「能坐绝对不站，能躺绝对不靠」。
他们用最懒的方式保存体力，同时摄入高质量的热量，这就是肥胖的过程:「几乎不使用‘电量’，而是开启了‘省电模式’，同时插入电源，准备充电宝」的感觉。
也就是说，他们不仅不锻炼，而且一般的生活消费也低于正常人。在这种情况下，肌肉量远低于正常人，活动的基本代谢远低于体重相同的运动人群…这几乎占据了发胖的所有优势。
三、虚胖的人到底怎么减肥？
1. 首先当个「正常人」
当我们想到减肥时，我们会首先想到锻炼，但这对肥胖的人来说很难开始和坚持。
胖子在运动上就像“留级”一样。在这种情况下，如果直接进行长时间、高强度的运动，就会出现一些问题。这不仅不利于他们坚持锻炼减肥，而且在锻炼中也很容易受伤。
因此，肥胖人群减肥的第一步就是先做个人「正常人」。
事实上，一开始，你不必急于申请健身卡。一开始你要完成的任务很简单，就是调整好作息时间，然后力所能及地动起来。
比如你以前出门习惯打车开车，现在可以选择骑自行车走路。如果你能走楼梯，你就不会做电梯。如果你无事可做，你可以出去散步。。。总之，你可以利用业余时间活动。
另外，如果你有运动基础，只是一时迷失方向，当然可以尽快开始运动。这些「阶段性虚胖的人」遵循的原则仍然是循序渐进的。
2. 摆脱虚胖该怎么吃？
网上经常会出现一些健康餐的错误示范，比如用酱油煮鸡胸肉和青菜，一些简单粗暴又不可理解的烹饪方法…总之，请不要用那些极端的饮食方式。
事实上，健康餐的目的之一就是健康烹饪食材。这里包括正确的油，合理的营养搭配等，而不是直接用水煮。我知道很多人不知道怎么吃，所以这里有几个建议：
首先，尽量选择烹饪食品或轻加工食品，少吃油炸熏烤食品。
其次，减少动物脂肪的摄入，如脂肪和动物油。
第三，尽量选择含粗粮的主食作为主食。减少精粮的摄入，如精米、精面等。减少直接淀粉类食物的摄入。
第四，每顿饭都有优质的蛋白质来源。如禽蛋、乳制品、鱼海鲜、贝壳食品、瘦肉。
第五，增加蔬菜和水果的摄入量。每顿饭都应该有蔬菜。如果你不知道如何选择，你可以根据颜色尽量选择 3 种植上述颜色的蔬菜摄入量，适当增加一些水果。
第六，尽量杜绝饮料。市场上大多数饮料含糖量过高。如果你能看营养标签，那就省事了。买水的时候直接找。 100ML 碳水化合物最低或为零。
第七，每顿饭的用餐时间都要有规律。用餐时间应与你的工作和休息时间相对应。不要吃得太多。在吞咽之前，你必须咀嚼食物。
当然，这并不能让你立即进入这种饮食。就像运动习惯一样，饮食习惯需要慢慢养成。
我不赞成一上来就发誓要打鸡血，然后开始训练，所以往往坚持不好。我更看重的是循序渐进，比如每周每月的逐渐变化。
3. 虚胖如何开始运动？
假如你已经恢复了正常人的饮食和活动量，那么你可以考虑开始锻炼。
对于肥胖的人来说，锻炼最需要的是坚持。因此，在开始锻炼时，最好是培养兴趣。
例如，如果你对某个项目感兴趣，你可以把这个项目作为一个突破点，仅此而已。当你养成锻炼习惯时，你可以摆脱肥胖这个词，最后「虚」。
下一步是学习如何系统科学地锻炼。这就像学习营养知识一样，需要大量的精力。很多人都期待着你给出具体的运动计划？
事实上，没有这样的东西。
这里有一个真实的例子，美国有一个真人秀节目叫做「超级减肥王」(The Biggest Loser)，从 2004 从2000年到现在，几乎每个选手都很胖，但他们在真人秀节目中通过高压训练和科学饮食成功减肥。
但即便如此，后来保持身材的人并不多，难道他们没有意志力吗？
如果你看过这个节目，你就会知道他们的意志力比普通人强得多，但失败的人没有养成饮食和锻炼的习惯。
运动本身并没有开始必须先做什么，重要的是养成习惯和坚持。如果你问一个训练了五六年的人，他是怎么坚持下去的？他会感到惊讶，因为运动和吃饭一样，是他生活的一部分。
希望运动和健康饮食能成为你生活的一部分。总有一天，「Strong」会取代「虚胖」。
本文首发于春雨医生「剑眉专栏」，欢迎与朋友圈分享，请联系原作者转载。
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