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文/小白高级训练营 小白精品，请勿转载

到了中年，人们常常哀叹大腹便便，全身赘肉松松垮垮，于是平板支撑诞生了。收紧脂肪，收紧腰腹，迫不及待地坚持平板支撑超过1分钟，如何评估平板支撑的效果？大多数人认为全身发抖就是脂肪在燃烧，真的是这样吗？

袁姗姗被称为腹肌专家，平板支撑容易超过两分钟，全身肌肉像泰山一样紧绷稳定，没有颤抖的迹象，也没有脂肪肌肉紧绷。

显然，全身发抖并不是平板支撑效果的衡量标准。为什么平板支撑会瑟瑟发抖？平板支撑有什么效果？

今天，小白就来谈谈平板支撑的核心力量和增肌的力量方法，通过篇文章，我们可以收获意想不到的干货:

• 平板支撑运动在哪里？
• 平板支撑为何会发抖？
• 如何判断平板支撑效果好？

平板支撑运动在哪里？

平板支撑是一种深层肌肉力量无氧运动，通过腹式呼吸伸缩肌肉，锻炼腹横肌和多裂肌。因此，科学良好的平板支撑是收紧腹部深层肌肉，感受内部肌肉酸胀和脂肪颤抖，这只是腰腹核心的基础运动。

因此，全民热衷于肌肉训练，平板支撑到底练在哪里？

1.深核心肌群

平板支撑是收紧腹部核心的基本动作，增强上腹部深层肌肉腹横肌、两侧腹横肌和下腹直肌的肌肉力量。没有伸缩的肌肉阻力运动不能练习传奇的美人鱼线，而是增强腹部深层核心肌肉。

• 增强腹横肌

减少支撑上半身的脊柱损伤，可提高重量负荷。

• 巩固腹外斜肌

靠腹式呼吸的支撑缩紧腹部两侧肌肉向中间靠拢，保护脊椎受伤完成扭腰转动动作。

• 增强腹直肌

平板支撑必须收紧下腹，以稳定身体平衡，增强日常弹跳。

所以，平板支撑练不出马甲线，但能被动增强腹部靠等长收缩减小腰腹维度，减少大肚子多赘肉带来的脊椎问题。

2.增强臀肌力量

如果长期坚持平板支撑，由于臀肌力量的提高，腿、臀、腰、背会变得更加爆发力和灵活性。

收紧臀大肌和臀中肌，臀大肌是两侧的扇形表面肌，臀中肌是隐藏在其下的深层肌，稳定中心臀部保持平衡。

为了增强臀小肌，强壮的臀小肌可以在行走时保持躯干挺直，通过肌肉收缩提腿。

平板支撑增强腰腹力是控制合理的腰臀比，始终保持0.7腰臀比的魅力值可以防止中心肥胖。在静态过程中，平板支撑靠腰腹收紧，全身收紧，燃烧内部脂肪消耗糖分，从而达到减脂塑形的效果。

因此，平板支撑可以通过锻炼腰腹和臀部肌肉来改善姿势，保护脊柱背部的健康，提高平衡和塑形能力。

平板支撑为何会发抖？

了解平板支撑训练的原理，就能知道为什么平板支撑会发抖:肌肉耐力，训练方法。

1.肌肉耐力

腰腹无力

全身颤抖是用肘部支撑地面的力量，所有的力量都堆积在上半身，没有用腰部和腹部的力量向内收紧，向两侧收紧。

腰腹无力

虽然我学会了腹式呼吸，肌肉收紧和伸缩，但我仍然没有足够的力量收紧肌肉，肌肉不能收紧，不能稳定平衡，全身肌肉自然颤抖。

2.训练方法

平板支撑动作简单易用，很多人没有足够的热身和方法立即平板支撑，但肌肉不能支撑全身的重量。

肌肉过度紧张

大多数人会把平板支撑作为热身项目。事实上，他们没有做足够的伸展来伸展紧绷的肌肉。腰部、腹部和手臂肌肉紧张，容易收紧，达到身体上限。50%的身体可能会颤抖。

没有循序渐进

循序渐进的平板支撑可以防止身体颤抖。健身新手肌肉虚弱，脂肪丰满。没有手臂支撑的过渡直接由肘部支撑，难以适应身体，不减少过多脂肪的支撑，但影响效果。

如何判断平板支撑效果？

1.找准发力点，肌肉易紧绷

平板支撑效果不是由支撑时间决定的。正常坚持2-3分钟，全身肌肉不颤抖，是证明核心力量提升的正确平板支撑。

找准发力肌:肘部后部向外八字支撑身体，头、腰、臀保持直线，呼气向内收紧腹直肌，臀大肌向内收紧，不断呼气收紧腰腹，下半身不颤抖。

只有解决肌肉紧致问题，学会口呼鼻吸腹式呼吸，才能保证平板支撑效果好。

2.姿势要正确，全身不颤抖

正确的姿势是衡量平板支撑效果的基本指标。在同一时间的力量训练中，正确姿势的平板支撑可以感受到肌肉紧绷、酸胀和脂肪燃烧的灼烧感。

掌握正确的姿势：肩膀下沉后旋，不超过上半身。颈部向前倾斜，脚向后压，前后对抗牵引，腰臀与头部水平直线，腹式呼吸1分钟。

3.循序渐进，减脂塑形快

站立支撑：热身2分钟的站立支撑，保持肘部微微弯曲，踩在地面上，肩关节向后旋转下沉，全身呈水平斜平面。

平板支撑：热身后进入平板支撑1-2分钟，分3组完成。肘部微微弯曲支撑地面，前后对抗拉伸，不塌腰不翘臀保持平行拉直。

动态平板支撑：收紧腰部和腹部，伸直双腿，用肘部支撑保持上半身平行，用腹部斜肌力量驱动身体向右旋转，张开手臂完全打开胸部，双腿前后交叉支撑平衡，停止5秒，重复向左。

写在最后

总之，良好的平板支撑需要强大的肌肉耐力，可以在同一时间内完成多组数复合型的难简平板支撑。

当然，如果你想要强壮的肌肉力量，你需要继续锻炼，每周不少于4次力量训练，做更多的波比跳和其他有氧运动来消耗剩余的脂肪，减轻超重带来的身体负担。

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