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维生素C早在欧洲古代的大航海时期就很受欢迎,用于治疗坏血病。
维生素C作为人体需求最大的营养素之一,具有抗氧化、增强免疫力的作用,还能改善铁钙的吸收利用。
“补充维生素C”是各种抗病毒、加速恢复的建议中不可或缺的。邀请专家教你科学补充这种营养素。
受访专家
北京协和医院临床营养科教授 于康
上海交通大学医学院附属仁济医院临床营养营养 唐墨莲
缺乏维生素C会导致各种慢性病
维生素C长期缺乏,会出现免疫力下降、牙龈出血、皮下瘀斑、口腔溃疡、伤口愈合困难等症状,并可能导致心脏病、糖尿病、肿瘤等慢性病。
根据中国营养学会的建议,成年人应该每天摄入维生素C100毫克;为达到预防慢性病的效果,建议摄入200毫克。
;为达到预防慢性病的效果,建议摄入200毫克。
为什么生病需要补充维生素C?研究表明,它与人体的免疫功能有关。
免疫是人体的生理功能,人体依靠这种功能破坏和排斥进入人体的抗原物质。T淋巴细胞、B淋巴细胞和自然杀伤是机体免疫中的重要细胞(NK)细胞组成。
发表在《Antioxidants》最后一项研究表明,维生素C能促进T细胞和NK细胞的增殖,并影响其细胞功能。
越来越多的实验数据表明,维生素C会影响淋巴细胞的发育和功能,有助于提高人体免疫力。
7类人要注意补维C
调查显示,我国居民维生素C的人均摄入量为80.4毫克,并未达到相关推荐量。以下类型的人要多注意补充。
压力大的人
高强度压力不仅会增加身体对维生素C的消耗,还会使身体分泌压力激素皮质醇。一旦皮质醇激素浓度过高,就会产生莫名其妙的焦虑、紧张、易怒等负面情绪。
维生素C具有抗氧化作用,可降低皮质醇浓度,缓解负面情绪。
吸烟的人
吸烟时,人体自由基、尼古丁等有害物质增多,会增加维生素C的损失。长期大量吸烟者也可能出现维生素C吸收障碍,加重体内维生素C的缺乏。
运动量大的人
高强度运动会增加维生素C的消耗,运动时出汗,部分维生素C也会流失。
饮食不规律的人
很多人三餐时间不固定,经常吃外卖。饮食不规律容易导致果蔬摄入不足。
缺铁性贫血的人
植物性食物中的三价铁不能被人体直接吸收,维生素C可以将其转化为二价铁,可以直接吸收。
补充维生素C对改善缺铁性贫血非常重要,尤其是素食者。
骨质疏松症的人
维生素C在促进胶原蛋白合成和限制骨吸收方面发挥着重要作用。研究发现,摄入更多膳食维生素C的人骨密度更高,骨折的风险更低。
孕妇和哺乳期妇女
因胎儿发育和婴儿哺乳的额外需要,孕妇和哺乳期妇女易缺乏维C。如果母亲的饮食缺乏维生素C,牛奶中的维生素C含量也会下降。
与普通人相比,母乳喂养的母亲每天需要多摄入50毫克维生素C,孕妇需要多摄入15毫克维生素C。
维生素C含量排行榜
补充维生素C的最好方法是吃新鲜蔬菜和水果
。水果和蔬菜越新鲜,维生素C保留得越好。
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维生素C含量排名(单位:毫克/100克) |
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900 |
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243 |
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204 |
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181 |
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144 |
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130 |
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104 |
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72 |
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68 |
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67 |
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65 |
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64 |
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62 |
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59 |
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56 |
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53 |
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47 |
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43 |
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41 |
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37 |
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35 |
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33 |
30
维C相对“娇气”,它怕热、怕氧、怕碱,容易随水流失,所以在烹饪过程中容易被破坏。
为减少损失,日常烹饪应注意:
流水冲洗
维生素C是一种水溶性营养素,在水溶液状态下更容易流失。
因此,烹饪蔬菜时,先洗后切,尽量用自来水冲洗,不要长时间浸泡在水中,切后立即烹饪,尽量保持蔬菜完整。
因此,烹饪蔬菜时,先洗后切,尽量用自来水冲洗,不要长时间浸泡在水中,切后立即烹饪,尽量保持蔬菜完整。
尝试生吃
维生素C更怕热,富含维生素C的食物,尽量生吃,如水果、洋葱、生菜等。若肠胃功能不好,避免生吃蔬菜。
急火快炒
研究表明,与蒸烫相比,油炸对菜心、生菜、芥菜的维生素C保留率最高,可达70%~80%。
一方面,由于加热增强了植物细胞壁的渗透性,加速了与外部环境的物质交换,使维生素C溶解在汤中;另一方面,维生素C与空气中的氧气接触氧化。
油炸会在蔬菜表面形成保护膜,有效保护维生素C。
适量加醋
维生素C在酸性环境下稳定,烹饪菜肴时适当加入醋,不仅使菜肴脆嫩可口,还能防止维生素C受损。
晚点放盐研究发现,在烹饪过程中加入盐会部分破坏蔬菜中的维生素C;盐越多,维生素C的损失就越大。加盐时间不同,影响也不同。先加盐会增加维生素C的渗出量。最好在菜快出锅的时候加盐。